Grossesse et activité physique : quelles recommandations ?

  • Nathalie BARRÈS
  • Résumé d’articles
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Une publication du Collège National Français des Sages-Femmes fait le point sur les données scientifiques et les recommandations concernant l’activité physique avant, pendant et après la grossesse.

Activité physique, sédentarité, sport : quelle différence ?

La mesure de l’activité physique se fait sur la base du MET (metabolic equivalent of task) qui est une unité de mesure de l’intensité d’une activité physique en fonction du ratio d’énergie dépensée pour l’activité par rapport à l’énergie du corps au repos.

Ainsi, on peut parler de :

  • Sédentarité lorsque l’activité est <1,6 MET
  • Activité de faible intensité : entre 1,6 et <3 MET
  • Activité modérément intense : entre 3 et <6 MET
  • Activité intense : entre 6 et <9 MET
  • Activité très intense : ≥9 MET

Au-delà de l’intensité, il est important de tenir compte de la durée, de la fréquence hebdomadaire de l’activité physique et du type d’activité (exercices d’aérobie, exercices d’anaérobie). Chez l’adulte, l’inactivité physique correspond au fait de ne pas atteindre le seuil de 30 minutes d’activité modérée à intense au moins 5 fois par semaine ou 25 à 30 minutes d’activité intense au moins trois fois par semaine. La sédentarité correspond à une période de temps d’éveil lors de laquelle l’activité est <1,6 MET (trajet automobile, regarder la télévision, lire et écrire, travailler sur un ordinateur, …). Ainsi on peut être physiquement actif et pourtant sédentaire sur une même journée si on pratique 1 heure d’activité physique modérée à intense et que l’on dépasse les 7 heures d’inactivité.

Avant la conception

Les recommandations sont une pratique régulière d’une activité physique modérée à intense au moins 5 fois par semaine, en évitant qu’il y ait 2 jours consécutifs sans activité physique. L’activité physique quotidienne doit être de 30 minutes à 1 heure. La sédentarité doit être limitée au maximum, si possible ≤7 heures. Il est recommandé de rompre les périodes de sédentarité en se levant au moins 1 minute toutes les 30 minutes. L’initiation d’une activité physique répondant aux recommandations avant la conception est un facteur prédictif de son maintien pendant et après la grossesse. Si le surpoids et l’obésité sont reconnus comme étant des facteurs délétères pour la fertilité, la littérature scientifique montre une influence positive de la pratique régulière d’une activité physique modérée à intense sur la fertilité et la reproduction médicalement assistée. En revanche, l’impact positif de l’activité physique sur la fertilité des femmes atteintes de syndrome des ovaires polykystique reste à démontrer scientifiquement.

Durant la grossesse

L’ANSES (Agence nationale de sécurité alimentaire, de l’environnement et du travail) recommande aux femmes enceintes  de continuer ou de commencer une activité physique, en l’absence de contre-indication médicale. Elle recommande une activité physique cardio-pulmonaire d’intensité modérée durant au moins 30 minutes, au moins 3 fois par semaine, en plus des activités habituelles quotidiennes. Un entraînement musculaire – impliquant un nombre important de muscles – doit être répété 15 à 20 fois et réalisé 1 à 2 fois par semaine. Ils contribuent à améliorer la posture et à limiter les lombalgies. Bien sûr, il faudra tenir compte du niveau d’activité physique avant la grossesse et de manière générale privilégier la continuité, la régularité plutôt que l’intensité. Pour les femmes inactives avant la grossesse, il est recommandé de commencer par 15 minutes par jour d’activité physique dans l’objectif d’atteindre 30 minutes par jour à la fin du premier trimestre. L’activité physique durant la grossesse ne semble pas augmenter le risque de fausse-couche ou d’anomalies congénitales, mais réduirait le risque de prise excessive de poids, d’hypertension, de diabète gestationnel.

Après la grossesse

La pratique d’une activité physique après la grossesse est recommandée en l’absence de contre-indication (au moins 30 minutes/jour) tout en limitant le temps de sédentarité (≤7 heures/jour). Le retour à l’activité physique ou au sport doit être progressif après l’accouchement. Le délai avant reprise (entre 4 et 8 semaines la plupart du temps) dépendra cependant de l’accouchement et des éventuelles complications.